ابحث عن فصل يوغا محلي أو انضم إلى فصل عبر الإنترنت

ابحث عن فصل يوغا محلي أو انضم إلى فصل عبر الإنترنت

موقع Maasalong الرسمي - مراجعات المستخدم والسعر ومكان الشراء

3. يمنع مرض السكري من النوع 2

يعد مرض السكري من أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا اليوم ، حيث يصيب 462 مليون شخص في جميع أنحاء العالم. إن دمج جلستين من تمارين القوة على الأقل أسبوعيًا و 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة سوف تقطع شوطًا طويلاً في منعك من الإصابة بمرض السكري. وذلك لأن العضلات تلعب دورًا حيويًا في تنظيم مدى حساسية خلايانا للأنسولين. الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن إخراج السكر من الدم ونقله إلى وجهته في الخلية. إذا لم تعد خلايانا حساسة للأنسولين ، يتراكم السكر في الدم ، مما يؤدي في النهاية إلى الإصابة بمرض السكري. تساعدنا تمارين القوة على زيادة كتلة عضلاتنا ، وتحسين حساسيتنا للأنسولين ، والمساعدة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ، وإبطاء تقدمه لدى أولئك الذين يعانون منه بالفعل.

4. يمنع هشاشة العظام

هناك حالة أخرى مرتبطة بالشيخوخة وهي هشاشة العظام وهي فقدان كثافة العظام المرتبط بالعمر. على غرار ساركوبينيا ، يساهم هشاشة العظام في إعاقة كبيرة لكبار السن. بدون تدريبات القوة ، قد تفقد 1٪ – 3٪ من كثافة عظامك سنويًا. من خلال إعطاء الأولوية للقوة وزيادة كتلة العضلات ، يمكنك منع هشاشة العظام وتحسين نوعية حياتك على المدى الطويل.

5. يحسن آلام أسفل الظهر

تؤثر آلام أسفل الظهر على ملايين الأشخاص كل عام وتزداد مع كل عقد من العمر. بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن تكون هذه حالة منهكة ومزمنة تؤثر على نوعية حياتهم ووقتهم مع العائلة والأصدقاء. في حين أنه لا يوجد علاج واحد لآلام أسفل الظهر المزمنة ، فإن رفع الأثقال يمكن أن يزيد من العضلات الداعمة التي تساعد على استقرار العمود الفقري والأربطة. يضع هذا الدعم المحسّن ضغطًا أقل على مناطق الهيكل العظمي التي تتعرض لأكبر قدر من الإجهاد ويمكن أن تحمي من الصدمات الدقيقة في المستقبل أو إصابة ظهرك.

لسنوات ، سيطرت التدريبات المتواترة عالية الكثافة (HIIT) على عالم اللياقة البدنية. يعد عنصر HIIT قصير المدى وسريع الانفجار جذابًا لطاقم تمارين القلب.

الماخذ الرئيسية:

  • تتم التدريبات منخفضة الكثافة بوتيرة مريحة.
  • يجب أن يظل معدل ضربات قلبك عند حوالي 50٪ من أقصى معدل له لمدة 30 دقيقة.
  • على الرغم من أنك لا ترى النتائج بسرعة مثل التمارين عالية الكثافة ، إلا أن الكثافة المنخفضة تعد أكثر أمانًا ولطفًا على المفاصل وتقليل مخاطر الإصابة.
  • تعتبر التدريبات منخفضة الشدة مثالية للأشخاص الذين يكافحون من أجل البقاء متحمسًا في صالة الألعاب الرياضية ، أو الذين يعانون من عدم الراحة في المفاصل أو غيرها من الحالات التي تمنع النشاط البدني الشاق.

لكن هل تحتاج إلى الوصول إلى الحد الأقصى في كل مرة تتمرن فيها للحصول على النتائج؟ ربما حان الوقت لإلقاء الضوء على اتجاه لياقة أحدث وأكثر برودة – الحالة المستدامة منخفضة الكثافة ، أو LISS للاختصار.

ما هو التمرين منخفض الشدة؟

التمرين منخفض الشدة هو وسيلة أكثر اعتدالًا لممارسة الرياضة. أنت لا تدفع نفسك إلى أقصى الحدود ، وتختار فترة مستدامة ويمكن التحكم فيها من النشاط البدني بوتيرة مريحة لك.

لا مكان للمثل القديم “اذهب بقوة أو اذهب إلى المنزل” في عالم الدولة المستدامة منخفض الكثافة. الهدف من تمرين LISS هو الحفاظ على معدل ضربات قلبك ثابتًا بنسبة 50٪ من الحد الأقصى لفترة متواصلة لا تقل عن 30 دقيقة.

للحصول على خط أساس عام للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. من هناك يمكنك خفض هذا الرقم إلى النصف للوصول إلى معدل ضربات القلب المثالي أثناء التمرين منخفض الكثافة.

ما هي الاختلافات بين تمارين HIIT و LISS؟

يركز تمرين HIIT على رفع معدل ضربات قلبك إلى أقصى حد له عن طريق إجراء عمليات التكرار لنشاط قصير متقطع عالي الكثافة. تعد سباقات السرعة القصيرة ، والبيربي ، والمتسلقون ، وقفزات القرفصاء ، كلها أمثلة على تمارين HIIT.

تهتم تمارين LISS بشكل أكبر بتحويل معدل ضربات قلبك إلى معدل مستدام ومتسق ويمكن التحكم فيه. عندما ينبض قلبك بحوالي 50٪ من سعته ، يمكنك الحفاظ على التمرين لفترة أطول.

بعض الأمثلة على التدريبات منخفضة الشدة هي:

  • المشي بوتيرة غير رسمية.
  • الركض الخفيف.
  • السباحة لفات خفيفة.
  • ركوب الدراجات بوتيرة غير رسمية.
  • رفع الأثقال ببطء.
  • باستخدام آلة بيضاوية الشكل.
  • يوجا.
  • بيلاتيس.

ما هي فوائد التمارين منخفضة الشدة؟

تتمثل إحدى المزايا المهمة للتدريبات منخفضة الكثافة في أنها لطيفة على عضلاتك ومفاصلك مع توفير نفس فوائد التمارين المنتظمة.

قد يكون من الصعب البقاء متحمسًا لممارسة الرياضة. حتى أكثر من ذلك عندما يكون نظام التمرين الخاص بك شاقًا. من المرجح أن تستمر في خطة تمارين منخفضة الكثافة تشعرك بالمتعة بدلاً من العقاب.

مع الممارسة المنتظمة يمكنك توقع:

  • حرق الدهون لانقاص الوزن.
  • تحسينات المزاج.
  • نوم أكثر راحة.
  • تقليل الأوجاع والآلام.
  • التعافي السريع من التدريبات الشاقة.
  • الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
  • زيادة مستويات الطاقة.
  • تقوية العظام.
  • اكتساب المزيد من العضلات.
  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن تكون التدريبات منخفضة الشدة مفيدة أيضًا إذا كنت تعاني من القلق. وجدت إحدى الدراسات أن القلق يتضاءل أثناء التمرين منخفض الشدة. أظهرت مجموعة التحكم في HIIT في الواقع علامات زيادة القلق ، على الرغم من انخفاض هذا بعد الانتهاء من التدريبات.

هل ما زلت تحرق الدهون بتمارين قليلة الشدة؟

نعم ، أنت تفعل ذلك بالتأكيد. أظهرت دراسة أخرى أجريت على النساء البدينات تحسنًا في التمثيل الغذائي للدهون للمشاركين الذين قاموا بتمارين منخفضة الكثافة.

تظهر الأبحاث انخفاضًا كبيرًا في نسبة الدهون في الجسم لكل من التمارين البدنية عالية ومنخفضة الكثافة. لذلك حتى إذا كنت لا تتعرق مثل الحصان بعد التمرين ، يمكنك أن تطمئن إلى أنك ما زلت تحرق تلك السعرات الحرارية.

من يمكنه أداء تمرين منخفض الشدة؟

تُعد تمارين LISS طريقة رائعة لبدء التمرين – خاصة إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية ، أو كنت تتعافى من إصابة أو مرض. البدء ببطء هو أفضل طريقة لضمان الاستمرار. الشدة والسرعة هي وصفة للإصابة.

يمكن أن يكون التمرن بشكل مكثف لدرجة أنك بالكاد تستطيع تحريك عضلة في اليوم التالي محبطًا للغاية.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام المفاصل ، أو الذين خرجوا من ممارسة الرياضة البدنية لفترة من الوقت ، فإن التمرين منخفض الشدة هو الطريقة المثلى للتحرك. نظرًا لأن التدريبات منخفضة الكثافة تكون أكثر لطفًا ، فهناك ضغط أقل على مفاصلك.

إن العناية بمفاصلك وعظامك أمر في غاية الأهمية ، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر. التدريبات منخفضة الشدة رائعة لكبار السن. أظهرت الدراسات أن برنامج التدريبات منخفضة الكثافة لكبار السن يمكن أن يقلل من مؤشرات الضعف عن طريق تحسين المرونة والقوة والتنسيق.

ثلاثة تمارين رياضية منخفضة الكثافة يجب تجربتها الآن

1. اذهب في نزهة سريعة

احصل على معطفك وبعض الأحذية المريحة وانطلق في نزهة مشي سريعة لمدة 30 دقيقة. تذكر أنك لا تحاول إرهاق نفسك ، فقط لجعل قلبك يضخ بشكل أسرع قليلاً. إذا كنت بحاجة إلى استراحة ، فاستمع إلى جسدك وخذ الأمر ببطء.

2. توجه إلى حمام السباحة المحلي الخاص بك

احزم ملابس السباحة المفضلة لديك وتوجه إلى حمام السباحة المحلي. ادخل إلى الممر البطيء واسبح برفق لأعلى ولأسفل لمدة 30 دقيقة. خذ فترات راحة حسب حاجتك.

3. هاثا يوجا

ابحث عن فصل يوغا محلي أو انضم إلى فصل عبر الإنترنت. ارتدِ ملابس مريحة يمكنك شدها وتهدئتها لمدة ساعة من الحركة الواعية التي من المؤكد أنها ستشعرك بالمرونة والهدوء.

يمكنك أيضًا الجمع بين تمارين HIIT و LISS من خلال أدائها في أيام بديلة. يمكن أن يساعد ذلك جسمك على التعافي وتجنب الأوجاع والآلام التي يمكن أن تأتي من التدريب المستمر عالي الكثافة.

تذكر أن تبدأ ببطء ، وزيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن مستويات لياقتك.

عندما نقرر جعل التمرين أولوية في حياتنا ، يضع معظمنا خططًا كبيرة للتواجد في صالة الألعاب الرياضية في الساعة 6 صباحًا ، أو السير في الشوارع بأحذية الجري الخاصة بنا لمدة ساعة على الأقل في اليوم. في حين أننا قد نبدأ بأفضل النوايا ، فإننا غالبًا ما نفشل. لكن لماذا هذا؟ وكيف يمكننا ترسيخ عادات ممارسة يمكن التحكم فيها ومستدامة على المدى الطويل؟ هيا نكتشف.

الماخذ الرئيسية:

  • عادات التمرين هي أنشطة بدنية يتم إجراؤها بشكل روتيني وتصبح جزءًا من جدولك الأسبوعي.
  • من السهل تكوين عادات ممارسة الرياضة الصحية بمجرد معرفة وتطبيق العلم وراء تكوين العادات.
  • غالبًا ما يبدأ الناس بنوايا حسنة لعاداتهم في ممارسة الرياضة فقط للتخلي عنها. السبب الأكثر شيوعًا هو تحديد أهداف غير مستدامة أو مناسبة لمستويات لياقتك الحالية.
  • أفضل طريقة لتكوين عادة ممارسة صحية هي أن تبدأ صغيرًا ، وتتبع تقدمك ، واستخدام الحيل والخدع المختلفة للتأكد من أنك تستمر في العمل.

ما هي عادة ممارسة الرياضة؟

عادة ممارسة الرياضة هي عندما تمارس الرياضة البدنية بانتظام ، ولا تشعر أنك مجبر أو أنك مضطر إلى جر نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية. إنه الانتقال من هدف التمرين بانتظام إلى فعل التمرين نفسه. بمجرد أن يصبح التمرين معتادًا ، يجب أن تبدأ في الشعور بالمتعة – وقد تلاحظ أنك تشعر بالنعاس عندما يفوتك يومًا أو يومين.

علم العادات

قبل الخوض في كيفية إعداد نفسك لخلق عادة تمارين جديدة ، من المهم أن تعرف القليل عن علم تكوين العادات.

البشر مخلوقات من العادة. لدينا سلوكيات معتادة وميل إلى القيام بأشياء معينة بطريقة معينة. تساعدنا العادات على أداء الأعمال الروتينية والأنشطة اليومية – تتشكل من خلال التكرار وتصبح متأصلة جدًا حتى لا نضطر إلى التفكير فيما نقوم به. هذا يحرر مساحة تفكير قيّمة في أدمغتنا للعمل على أشياء أخرى. ربما لديك عادات روتينية لجميع أنواع الأنشطة ، مثل:

  • كيف تستعد في الصباح
  • كيف ومتى تمشي كلبك
  • ما الذي تفعله أولاً عندما تصل إلى العمل
  • كيف تغسل شعرك
  • كيف ترتدي ملابسك
  • كيف تنظف منزلك

يتطلب أداء هذه المهام تكوين العادات. وشكلنا تلك العادات دون الكثير من الجلبة أو الاهتمام ، أليس كذلك؟ لذا ، عندما يتعلق الأمر بتكوين عادات جديدة للتمارين الرياضية ، فلماذا نعتقد أنها ستكون صعبة للغاية؟

السر واضح – تكوين عادات تمارين جديدة ليس بهذه الصعوبة. لا يستغرق الأمر 100 يوم. هناك بعض الحيل والخدع البسيطة التي يمكنك القيام بها والتي تجعل من السهل تكوين عاداتك وتغييرها نسبيًا.

Contents